【筋トレ飯】すき家の鶏そぼろ丼って食べたことある？コスパ最強の高タンパク質ご飯

こんにちは、ろき（@rokilog_blog）です

最近は食事で摂るべき栄養素として「タンパク質」が注目されています！

特に筋トレを始めた人やダイエットをしたい人などは、人より多くのタンパク質を摂ることが大切です！

そんなタンパク質を外食でも効率よく摂取できる商品を知っていますか？

安くて高タンパク質な商品を見つけるのは意外と難しいんです

この記事では数ある高タンパク質な商品の中で私が最もコスパが良いと思う商品について紹介していきます！

コンビニのプロテインバーなんかじゃなくてもっと普通の食事が良いと思う人などに特におすすめです！

それではいきましょう！

 

コスパ最強のタンパク質ご飯「鶏そぼろ丼」

 

私が思うコスパ最強のタンパク質ご飯はすき家の「鶏そぼろ丼」です！！

正確には、鶏そぼろ丼の「特盛」がもっともお得にたんぱく質を摂取できる商品です！

鶏そぼろ丼の特盛は５９０円でタンパク質を「52.3g」も摂ることができます！

これこそが私が最もコスパの高いと考えるタンパク質ご飯です

 

すき家とは？

そもそもすき家って何？って人は少ないと思いますが、念のために説明します

「すき家」は、47都道府県・日本国内店舗数最多（2019年６月）の牛丼チェーン店です！

(株)ゼンショーホールディングスの完全子会社で、中国やタイ、マレーシアなど海外出店も行われています

 

何を基準にコスパを考えるの？

コスパは、コストパフォーマンスの略ですから、コスト（費用）に対するパフォーマンス（求めるものがどれだけ得られるか）で判断していきます

つまり、いかに安く、多くのタンパク質を得られるか、がポイントになってきます！

さらに、筋トレやダイエットをしている人向けとして、脂質の量にも注目しています

タンパク質を多く摂ろうとするときに、どうしても増えがちなのが脂質の量です

脂質はタンパク質や炭水化物に比べてエネルギー量が多いのが問題です

せっかく筋トレなどの運動をしても、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが多くなってしまえば、それは脂肪としてどんどん体に溜まっていきます

そのため、脂質はなるべく少ない方が良いのです！

 

成分表を見てみよう！

サイズ	カロリー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食塩相当量(g)
ミニ	580	31.2	11.9	87.1	2.0
並盛	649	32.4	12.2	102.8	2.0
特盛	929	52.3	17.3	141.7	3.9

※成分表の数値は「すき家メニュー　栄養成分一覧表」に記載されたものを使用しています。

サイズ	カロリー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食塩相当量(g)
ミニ	496	15.7	17.2	69.8	1.8
並盛	733	22.9	25.0	104.1	2.5
中盛	798	28.3	35.7	91.1	3.0
大盛	966	30.1	32.5	138.7	3.3
特盛	1,176	40.4	49.0	143.7	4.4
メガ	1,458	54.3	71.0	150.9	5.9

※成分表の数値は「すき家メニュー　栄養成分一覧表」に記載されたものを使用しています。

 

上の表を見てもらうと分かるように、鶏そぼろ丼はミニでもタンパク質31.2 gと非常に高タンパクです！

なおかつ、脂質も11.9 gとタンパク質のおよそ３分の１に抑えられています

 

ここでもっとも注目してもらいたいのが、鶏そぼろ丼の特盛です！

タンパク質の量は驚異の52.3 g！！（牛丼メガと同程度）

脂質は17.3 g！（牛丼ミニと同程度）

例えば、普通ならあり得ませんが、高タンパクで知られるゆで卵（約6 g/個)だけで同じくらいのタンパク質を摂ろうと思った場合、少なくとも８個は食べる必要があります

牛丼で同じだけのタンパク質を摂ろうとすると、メガでやっと少し多いくらいの量になります

しかし、牛丼メガの場合、脂質は４倍以上になり、カロリーも1.5倍以上になります

せっかく運動をしていてもそれだけの脂質とカロリーを摂取していてはもったいないです

先ほど話した通り、タンパク質が4 kcal/gに対して脂質は9 kcal/gであるため、より多くのエネルギーになりますが、その分消費しきれず体に残ってしまうことが多いのです

ちなみに、鶏そぼろ丼特盛の脂質は、牛丼ミニと同じくらいしかないんですよ！

そのため、ご飯をたくさん食べれない人でも安心して食べることが出来ます！

脂質をもっと減らしたいというストイックな方は、卵黄を除くことでさらに脂質を抑えることができます

卵黄１個の脂質は約5.7 gなので、ミニなら6.2 g、特盛でも11.6 gまで減らすことが出来ます！

 

コスト面を見てみよう！

成分表を見て、鶏そぼろ丼の特盛と同じだけのタンパク質を摂るなら、牛丼のメガで同じくらいになると分かりました

では、それでも鶏そぼろ丼のコスパが良いという理由は何だと思いますか？

それはコストの低さです！

鶏そぼろ丼は並盛が390円に対して、なんと特盛でも590円です！

それに対して牛丼は並盛こそ350円ですが、メガは780円です

ちなみに、牛丼特盛で同じだけタンパク質を摂るには、牛丼特盛とん汁たまごセットでも良いですが、850円とさらに高くなります

つまり、同じ量のタンパク質を摂るのに、より安く、より少ない量で済むということが、鶏そぼろ丼がコスパ最強な理由です！

 

おすすめの食べ方

鶏そぼろ丼はそのまま食べてももちろん良いのですが、もっとタンパク質を増やして食べる方法があります

ここでは私が実際にやっている食べ方をいくつか紹介します！

主に持ち帰りでの食べるのを想定しています

鶏そぼろ丼（通常＋卵白）

 

卵白は水分量が多く、乗せるとぐちゃぐちゃになるという理由で卵黄だけ乗せることが多いです

しかし、卵白にも低脂肪なタンパク質が十分な量含まれているため、摂取しないのはもったいないのです！

そのため、私はおかまいなしに全卵まるごと乗せてしまいます

そして、卵黄を片側に寄せてから割り混ぜるようにし、卵のかかっている方とそうでない方に分けて食べます

ちなみに、私は面倒なのでやりませんが、丼の真ん中にくぼみを作ってそこに卵を落とし入れると、私の写真のように卵黄が偏った位置に流れずに済みます

気になる人はやってみてください！

 

卵増し鶏そぼろ丼

 

安直に卵を追加しただけです！

それでも卵１個でタンパク質が約6 g増えるのに対して、１個増えたくらいじゃ食べ応えもそんなに変わらないので、楽でいいです！

つまり、卵で楽してタンパク質を多く摂取しよう！ということです

私はそんな考えで卵トッピングが癖になっています

いまさらですが、親子丼と変わらないので美味しくないはずがないんですよね！

 

納豆鶏そぼろ丼

 

卵トッピングと同様に私の中で癖になっているのが、納豆トッピングです！

ちゃんとよくかき混ぜてからタレとからしを入れ、もう一度混ぜたものを乗せます

納豆は１パックに約7 gのタンパク質を含んでいます

やはり大豆は「畑の肉」と言われるだけあって、タンパク質含有量はとても優秀です

卵１個追加と納豆１パックの追加で、タンパク質量は約65 gになります！

成人に必要な１日のタンパク質量は体重の100分の１、つまり、体重の㎏➔ｇにした量を摂取する必要があります

あくまで最低限ですが、70kgの人は70g摂ればいいので、この納豆鶏そぼろ丼１食だけでほとんど補えます！

と言っても、タンパク質が多いからという理由だけで納豆を追加してるんじゃないんです！

めちゃくちゃ美味しいからなんです！

納豆の独特の風味が、鶏そぼろの昆布とかつおの和風だしで煮詰められたほろ甘な汁に包まれるようで、癖のない味わいになるのです！

まさに相性抜群です！

納豆は何にでも合うスーパーフードです！

カレーに入れるときはタレやからしをつけずに入れるといいですよ

 

まとめ

 

成人に必要な１日のタンパク質量は体重の100分の１ですが、何も気にせず食事をしていると意外と不足していることが多いようです（体重70kgなら約70 g必要）

たとえば、一般的な醤油ラーメンのタンパク質は約3 gですが、それだけは何十食と食べないと足りませんよね

それこそプロテインを飲んでタンパク質を補うようにしなければいけないほどに足りていないことが多いのです

タンパク質が不足すると、肌荒れや爪の割れ、むくみ、貧血、免疫力の低下などを引き起こし、精神的にも不安定になることがあります

また、タンパク質は筋肉の維持や合成にも使われるため、不足していると使った筋肉が分解される一方で回復されず金繊維がどんどん細くなっていく、ということにもなりかねません

それも意識的に食事でタンパク質を摂取するようにすれば解決できることです！

そのため、おすすめの食事としてすき家の「鶏そぼろ丼」を紹介したのです！

一度に大量に摂取しても全て吸収できないから意味が無いという考えもありますが、それならなおさらたくさん摂取しなくてはなりません

３食ともタンパク質のことだけを考えた食事をとることなんて普通の人には難しいです

それゆえに、摂れるときに摂っておくことが重要なのです！

ちなみに、筋トレをして筋肉を増やしたい人は体重の1.5～2倍のgのタンパク質をと摂取する必要があります

私は体重75kgですが、毎日約180gのタンパク質を摂取することを目標にしています

2倍の150 gより多いのは、吸収できない分も考えての保険です

と言っても、１食で約30gのタンパク質が摂れるプロテインを１日に３回飲んでいるので、実際に食事で摂るのは90g程度です

そこで今回紹介した鶏そぼろ丼に卵と納豆を追加したものを食べることで一気に目標の半分以上のタンパク質を摂ることが出来るのです！

また、タンパク質を摂取する上で壁となるのがお金です

高タンパクな商品は意外と高いものが多いです

そんな中で、この鶏そぼろ丼特盛は590円という価格で約52 gものタンパク質と１食分として十分なカロリー（エネルギー）を、美味しさとともに与えてくれます！

定食屋で鶏のから揚げ定食を頼んでもせいぜい40 g程度のタンパク質であるのに、700円以上かかります

そう考えると、鶏そぼろ丼は「高タンパク質で、安くて、美味しくて、低脂質」ということになりますね

つまり、鶏そぼろ丼は非常にコスパの良い食事と言えるでしょう

せっかく食事をするならちゃんと栄養が取れる食事が良いですよね？

あなたも鶏そぼろ丼で美味しくタンパク質を摂取しましょう！

ぜひすき家を見かけたら食べてみてください！