こんにちは、ろき（@rokilog_blog）です！
突然ですが皆さんは食べ物を食べるときに栄養素を気にしていますか？
最近は筋トレをしてダイエットやボディーメイクを行う人が増えてきています
そんな人達が気にしているのが三大栄養素です
三大栄養素とは「炭水化物・たんぱく質・脂質」の３つです
その中でも筋トレで体を鍛えたい人が最も気にするのはタンパク質です！
たんぱく質は筋肉を作るために重要な役割を果たす栄養素で、筋トレを切っても切れない関係にあります
すぐに最高の筋トレ飯が知りたい人は以下のリンクからにまとめに進めます↓
しかし、毎日何回もプロテインを飲むのは大変ですよね
それにたんぱく質は普段の食事にも含まれています！
であれば食事でたくさんのたんぱく質を摂取するほうが一石二鳥でお得ですよね！
といっても、どんな食事にどれだけたんぱく質が含まれているかなんてよく分かりませんよね
さらに言うとそれが調理困難であったり、入手しにくいものであったりしたら困りますよね
そのため、この記事ではどこにでもあるコンビニエンスストアで売っている商品の中からたんぱく質が多く含まれていてコスパの良い商品を紹介していきます！
それでは行きましょう！
コンビニで手軽に買える筋トレ飯！
高たんぱく質の商品はコンビニにもたくさんあります
今回はその中からジャンルごとに５種類紹介していきます！
コンビニは主にセブンイレブンから取り上げます
以下が今回紹介するジャンルです
注意点
主に関東で取り扱いのある商品を紹介しています
店舗により取り扱いがない場合や未発売の場合があります
同種の商品でも取り扱い店舗によっては成分が異なることがあります
おにぎり
まずはもはやコンビニのメイン商品となっているおにぎりです
具材の種類が豊富でどれを買うか悩んでしまいがちですよね
高たんぱく・低脂質のおにぎり
・紅しゃけ（セブン）
たんぱく質：4.8g、脂質：1.8g、炭水化物：36.0g
・とり五目（セブン）
たんぱく質：6.1g、脂質：2.5g、炭水化物：41.6g
・おかかづくし（セブン）
たんぱく質：5.9g、脂質：0.9g、炭水化物：38.5g
・辛子明太子（セブン）
たんぱく質：4.4g、脂質：0.8g、炭水化物：36.9g
ポイント
・鮭などの魚や鶏肉が使用されている
・イメージとしてパサついてそうなものほど脂質が少ない
これらのポイントに従って選べば大体間違いないです
ただ、そんな中でも注意が必要なものがあります
その例が以下のとおりです
注意が必要なおにぎり！
・ツナマヨネーズ（セブン）
たんぱく質：5.1g、脂質：10.6g、炭水化物：36.6g
・半熟煮玉子のおにぎり（セブン）
たんぱく質：7.1g、脂質：7.7g、炭水化物：33.9g
注意ポイント
これらの商品は一見すると高たんぱく質で魅力的ですが、その分多くの脂質を含んでいます
ダイエットや体を引き締めたい人は避けるべきです
逆にとにかくタンパク質とカロリーを摂取して身体を大きくしたい人にとっては良い商品になります
パン
次はパンです
主食としても間食としても食べやすくて人気ですよね
サンドウィッチなども含んだ中からおすすめの商品を紹介していきます
高たんぱく・低脂質のパン
・たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ
たんぱく質：26.2g、脂質：9.6g、炭水化物：25.3g
・こしあんパン
たんぱく質：9.0g、脂質：3.8g、炭水化物：59.6g
・ピザスティック
たんぱく質：8.1g、脂質：7.0g、炭水化物：32.8g
ポイント
・高たんぱく質をうたっている商品は理想的な成分となっていることが多い
・菓子パンなら小豆などの豆が使用されているもの
・総菜パンはマヨネーズなどがなるべく使用されていないもの
麺類
次は麺類です
コンビニの麺類って見ると急に食べたくなりますよね
麺類って意外と高たんぱく質な商品が多いんです
ただその分脂質も多くなっているので注意が必要な商品でもあります
高たんぱく・低脂質の麺類
・ざるそば（セブン）
たんぱく質：15.2g、脂質：2.7g、炭水化物：66.2g
・たっぷり明太子の和風パスタ（セブン）
たんぱく質：20.1g、脂質：5.6g、炭水化物：58.2g
ポイント
・そばは高たんぱく・低脂質の代表格
・和風のような醤油ベースほど脂質が少ない
・ラーメンのスープはなるべく飲まない
サラダ
次はサラダです
コンビニでご飯を買うなら栄養バランスのためにもサラダは重要です
主食でしっかりたんぱく質が摂れていればサラダはそこまで気にしなくてもいいかもしれません
しかし、サラダで油断して脂質の摂りすぎになるのは避けたいところです
高たんぱく・低脂質のサラダ
・たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ
たんぱく質：24.8g、脂質：8.9g、炭水化物：2.6g
・ツナと玉子のサラダ
たんぱく質：8.2g、脂質：4.3g、炭水化物：8.6g
・７プレミアム 豆とひじきのサラダ（セブン）
たんぱく質：4.9g、脂質：1.8g、炭水化物：8.8g
ポイント
・チキンやツナ、玉子などが入った商品はタンパク質が多い
・エビやタコなどが入ったサラダもタンパク質多め
サラダの脂質が多いのは主にドレッシングのせいです
せっかく主食で頑張ってもサラダで脂質を摂りすぎてしまったら意味がありません
なのでサラダはドレッシングがついていないものを選び、ドレッシングはノンオイルのものを別途購入するのが理想的です
デザート
最後はデザートです
デザートでもちゃんとたんぱく質を摂れます
今回紹介するのはどちらかというとおやつに近いかも！
高たんぱく・低脂質のデザート
・豆大福（セブン）
たんぱく質：4.1g、脂質：0.5g、炭水化物：35.2g
・串団子 こしあん（1本あたり）
たんぱく質：2.2g、脂質：0.4g、炭水化物：35.8g
ポイント
・和菓子はたんぱく質が多く、脂質が少ない傾向がある
・増量期には団子で炭水化物の摂取も効率的にできる
番外：完全食で簡単に栄養摂取（BASE FOOD）
ここまでコンビニ飯を紹介してきましたがついにコンビニでも必要な栄養がすべて摂取できる完全食の販売が始まりました！
それが「BASE FOOD」です！
ファミリーマートやAmazonなどで販売されています
完全食とは？
公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品のこと
正式には完全栄養食という
パン、パスタ、クッキーの３タイプがあります
- パン５種類
- パスタ２種類
- クッキー５種類
詳しい種類は以下のとおりです
12種類のBASE FOOD
これらには1食で1日に必要な栄養素の1/3がすべて含まれています
ここで言う「１食」とは
パンなら２袋
パスタなら１袋
クッキーなら４袋
つまり、極端なことを言うと、３食このパスタを食べればそれで完全に必要な栄養素を摂取することができるということです！
私がこの商品に注目したのは完全な栄養が摂れるということだけではありません
それは高たんぱく質だからです！
パンは１袋で13.5gのたんぱく質を摂取できます！
先ほど紹介したあんぱんが１個8.5gであることを考えるとかなり効率よくたんぱく質が摂れます
BASE BREADチョコレートの成分表
こんな方におすすめ
- いそがしくて自炊する時間がない
- トレーニングしているが、サラダチキンに飽きてきた
- 食事管理をしているけど、パンを食べたい
- 日頃の栄養の偏りを感じている
今なら公式サイト
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まとめ
今回紹介した商品をまとめると以下のとおりです
| 分類 | 商品名 | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|
おにぎり
|
紅しゃけ | 4.8 | 1.8 | 36.0 |
| とり五目 | 6.1 | 2.5 | 41.6 | |
| おかか | 5.9 | 0.9 | 38.6 | |
| 辛子明太子 | 4.4 | 0.8 | 36.9 | |
|
パン
|
チキン＆エッグ | 26.2 | 9.6 | 25.3 |
| こしあんぱん | 9.0 | 3.8 | 59.6 | |
| ピザスティック | 81 | 7.0 | 32.8 | |
|
麺類
|
ざるそば | 15.2 | 2.7 | 66.2 |
| 明太パスタ | 20.1 | 5.6 | 58.2 | |
|
サラダ
|
鶏むね肉のサラダ | 24.8 | 8.9 | 2.6 |
| ツナと玉子のサラダ | 8.2 | 4.3 | 8.6 | |
| 豆とひじきのサラダ | 4.9 | 1.8 | 8.8 | |
|
デザート
|
豆大福 | 4.1 | 0.5 | 35.2 |
| 串団子 こしあん | 2.2 | 0.4 | 35.8 | |
| BASE FOOD | BASE BREAD | 13.5 | 7.8 | 29.3 |
コンビニにもこんなにたくさん効率よくたんぱく質が摂れる商品があるんです
ただ、たんぱく質は闇雲にたくさん摂取すれば良いというわけではないので注意が必要です
人によって一日に必要な量は変わってきます
一般的に、運動をしている人やアスリートなどは体重(kg)の1.2～2倍のたんぱく質(g)を摂取するのが目安となっています
１日に必要なたんぱく質(g)：体重／1000 × 1.2～2.0
※1.2～2.0は運動強度等によって変わります
例えば、体重70kgで毎日運動をしている人は最大140g程度のたんぱく質を一日に摂取する必要があります
その場合、３食食べるとすると一食あたり約47gのたんぱく質を摂取することになります
たんぱく質は何も考えずに食事をしていたら意外と不足しがちです
だから筋トレする人もしない人もプロテインを飲むのです
しかし、ただプロテインをたくさん飲めばいいということではありません
普段の食事でたんぱく質を摂取するように意識して、それでも足りない分についてプロテインで補うというのが理想的なのです
そのためにもどんな食べ物にどれくらいたんぱく質が含まれているかを知ることはとても大事なことなのです！
これを機にコンビニで何かを手に取ったら必ず裏面の成分表を確認するくせをつけましょう
そうすると隠れたスーパーフードにも出会えるかもしれません！
※最近は商品の表面に目立つように記載されていることも多い
