週2〜3回、1回あたり60分以内で効率よく全身を鍛えるための初心者向けメニューです。
ジム版と自宅（ダンベル）版を２種類のメニューとして使い分けられる具体的な種目・セット数・休憩時間・実践プラン、FAQ をまとめています。
こんな方におすすめ
- 筋トレ初心者
- 時間が限られている社会人
- 自宅で器具を使いたい人
この記事の要点（3行まとめ）
- 1回60分以内に収まるよう種目数・セット数を厳選（大筋群優先）
- AとBで種目を入れ替え、異なる刺激を与える（週2〜3回で回す）
- ジム版と自宅ダンベル版の両方を掲載。休憩目安・タイムライン・注意点つき
目次（内部リンク）
タイムラインと時間配分（1回：60分）
- ウォームアップ：5〜8分（軽めの有酸素＋動的ストレッチ）
- メインワーク：45〜50分（大筋群を中心に5〜6種目）
- 体幹・クールダウン：5〜7分（プランク・軽いストレッチ）
ジムで行う：A / B メニュー（各回 60分以内）
Aメニュー（所要：約55〜60分）
- バーベルスクワット — 8〜10回 × 3セット（休憩：90秒）
- ベンチプレス — 8〜10回 × 3セット（休憩：90秒）
- ラットプルダウン — 10〜12回 × 2セット（休憩：60〜75秒）
- レッグプレス（軽め） — 10〜12回 × 2セット（休憩：60秒）
- ダンベルショルダープレス — 10回 × 2セット（休憩：60秒）
- プランク — 30〜40秒 × 2セット（休憩：30秒）
合計時間目安：55〜60分
Bメニュー（所要：約55〜60分）
- デッドリフト（中重量） — 6〜8回 × 3セット（休憩：90秒）
- インクラインダンベルベンチプレス — 8〜10回 × 3セット（休憩：75〜90秒）
- シーテッドロー（マシン） — 10〜12回 × 2セット（休憩：60〜75秒）
- レッグカール（マシン） — 12〜15回 × 2セット（休憩：60秒）
- サイドレイズ — 12〜15回 × 2セット（休憩：45〜60秒）
- レッグレイズ（腹） — 10〜15回 × 2セット（休憩：30秒）
合計時間目安：55〜60分
時間管理のコツ
主要種目は休憩を長め（90秒）、補助種目は短め（45〜75秒）に設定。
スマホのストップウォッチでセット間を管理すると60分以内に収めやすいです。
自宅（ダンベル）で行う：A / B メニュー（各回 60分以内）
Aメニュー（所要：約55〜60分）
- ダンベルスクワット — 10〜12回 × 3セット（休憩：75〜90秒）
- ダンベルベンチプレス（床プレス可） — 8〜12回 × 3セット（休憩：75〜90秒）
- ワンハンドダンベルロウ — 10〜12回 × 2セット（左右）（休憩：60秒）
- ダンベルルーマニアンデッドリフト — 10〜12回 × 2セット（休憩：60秒）
- ダンベルショルダープレス — 10回 × 2セット（休憩：60秒）
- プランク — 30〜40秒 × 2セット
合計時間目安：55〜60分
Bメニュー（所要：約55〜60分）
- ブルガリアンスクワット（ダンベル） — 8〜10回 × 2セット（左右）（休憩：60〜75秒）
- インクラインダンベルプレス（ベンチ無い場合は足上げ床プレス） — 8〜10回 × 3セット（休憩：75秒）
- ダンベルベントオーバーロウ — 10〜12回 × 2セット（休憩：60秒）
- ダンベルデッドリフト（スティッフ寄り） — 10回 × 2セット（休憩：60秒）
- サイドレイズ — 12〜15回 × 2セット（休憩：45〜60秒）
- レッグレイズ or クランチ — 12〜15回 × 2セット
合計時間目安：55〜60分
進め方・負荷設定の目安
- 目安は「フォームが崩れない範囲で8〜12回が限界となる重量」
- 初期はフォーム重視。慣れてきたら1〜2週間おきに重量か回数を少しずつ増やす
- 週2回：A / B（例：火曜・金曜）
- 週3回：A / B / A（例：火曜・木曜・土曜） → 翌週は B / A / B とローテーション
短期間で効率を出すコツ
- ウォームアップは必ず行う（軽い有酸素＋関節可動域確認）
- セット間の休憩を時計で管理し、時間を無駄にしない
- 主要種目（スクワット・デッド・ベンチ）はフォームを動画で記録してチェック
安全上の注意
- 痛み（鋭い痛み・しびれ）が出たら直ちに中止し、医師・理学療法士に相談する
- デッドリフトやスクワットはフォームが崩れやすいので、軽い重量で動きを固める
- 自宅で重い重量を扱う場合は安全確保（スペース・床保護・補助者）を行う
よくあるQ&A
Q：時間が45分しか取れない時はどうする？
A：セット数を主要種目で1セット減らし（例：主要種目2セット→1セット）、スーパーセット（プレス系＋ロー系）を活用して時間を短縮します。
スーパーセットとは、休憩を挟まずに2つの異なる種目を連続で行うトレーニング方法で、異なる2種目を連続して行うことができるため、インターバルの時間を短縮できます。
Q：筋肥大目的ですが、これで十分ですか？
A：初心者はまず「頻度（週2〜3回）」と「漸進的負荷」が重要です。このプランで週2〜3回継続し、重量や回数を増やしていけば十分効果が出ます。
初心者のうちは高頻度で身体全体に刺激を入れていくことが重要で、どんなメニューであれ「継続」することが最も重要です！
Q：メニューに慣れてきたら？
A：6〜8週間後にメニューを微調整（種目の入れ替えやセット数の増加）して負荷を上げます。週当たりの総ボリュームを少しずつ増やすのが王道です。
別の種目にも挑戦してみたくなりますが、同じ種目をやり込むことが身体を変える上でかなり効率的です。
基本の種目で正しいフォームをしっかり身に付けておくと、他の同じ動作の種目の習得が容易になります。
