初心者は「全身法」と「2分割法」のどちらを選ぶべき？結論
結論
- 週2〜3回 → 全身法が最適
- 週3〜4回以上 → 2分割（上半身/下半身）が効率的
トレーニング経験が浅い内は、動きの習得（フォーム）が重要なので、反復できる全身法が向いています。
筋肥大や部位別の追い込みを重視するなら徐々に2分割へ移行すると良いでしょう。
全身法（フルボディワークアウト）とは？
全身法のメリット
- 1回で全身をまんべんなく鍛えられる
- 各部位の稼働頻度が高く、フォーム習得が早い
- 週2〜3回でも十分な刺激が得られる
- 忙しい人でも続けやすい
全身法のデメリット
- 1回の時間が長くなりやすい
- 特定部位を徹底的に追い込むのは難しい
- 疲労の管理が必要（特に下半身の重い種目を入れると翌日に影響しやすい）
①ジムで行う：全身法の具体的メニュー例（週2〜3回）
Aメニュー（所要時間：約55〜60分）
- バーベルスクワット — 8〜10回 × 3セット（休憩：90秒）
- ベンチプレス — 8〜10回 × 3セット（休憩：90秒）
- ラットプルダウン — 10〜12回 × 2セット（休憩：60〜75秒）
- レッグプレス（軽め） — 10〜12回 × 2セット（休憩：60秒）
- ダンベルショルダープレス — 10回 × 2セット（休憩：60秒）
- プランク — 30〜40秒 × 2セット（休憩：30秒）
Bメニュー（所要時間：約55〜60分）
- デッドリフト（中重量） — 6〜8回 × 3セット（休憩：90秒）
- インクラインダンベルベンチプレス — 8〜10回 × 3セット（休憩：75〜90秒）
- シーテッドロー（マシン） — 10〜12回 × 2セット（休憩：60〜75秒）
- レッグカール（マシン） — 12〜15回 × 2セット（休憩：60秒）
- サイドレイズ — 12〜15回 × 2セット（休憩：45〜60秒）
- レッグレイズ（腹） — 10〜15回 × 2セット（休憩：30秒）
時間管理のコツ
セット間休憩はストップウォッチで管理すると60分以内に収めやすいです。
主要種目は休憩を長め（90秒）、補助種目は短め（45〜75秒）を目安に。
② 自宅（ダンベル）で行う：全身法の具体的メニュー例（週2〜3回）
Aメニュー（所要時間：約55〜60分）
- ダンベルスクワット — 10〜12回 × 3セット（休憩：75〜90秒）
- ダンベルベンチプレス（床プレス可） — 8〜12回 × 3セット（休憩：75〜90秒）
- ワンハンドダンベルロウ — 10〜12回 × 2セット（左右）（休憩：60秒）
- ダンベルルーマニアンデッドリフト — 10〜12回 × 2セット（休憩：60秒）
- ダンベルショルダープレス — 10回 × 2セット（休憩：60秒）
- プランク — 30〜40秒 × 2セット
Bメニュー（所要時間：約55〜60分）
- ブルガリアンスクワット（ダンベル） — 8〜10回 × 2セット（左右）（休憩：60〜75秒）
- インクラインダンベルプレス（ベンチがなければ床で足上げ） — 8〜10回 × 3セット（休憩：75秒）
- ダンベルベントオーバーロウ — 10〜12回 × 2セット（休憩：60秒）
- ダンベルデッドリフト（スティッフレッグ寄り） — 10回 × 2セット（休憩：60秒）
- サイドレイズ — 12〜15回 × 2セット（休憩：45〜60秒）
- レッグレイズ or クランチ — 12〜15回 × 2セット
初心者向け｜1回60分以内でできる全身トレーニング（ジム & 自宅ダンベル）A/Bメニュー
2分割法（上半身／下半身）とは？
2分割法のメリット
- 各部位に十分なボリュームを割ける（筋肥大に有利）
- 同一セッションで集中して追い込める
- 週3〜4回の習慣化に向いている
- 成長を感じやすくモチベーション維持に有利
2分割法のデメリット
- 週2回以下だと刺激不足になりやすい
- 予定がズレるとバランスが崩れやすい（上半身だけ多くなる等）
- 初心者はフォーム習得の回数が相対的に減る可能性がある
初心者向け・2分割メニュー例（週3〜4回）
上半身（所要時間：約55〜60分）
- ベンチプレス — 8〜10回 × 3セット（休憩：90秒）
- ラットプルダウン — 8〜10回 × 3セット（休憩：90秒）
- ショルダープレス — 8〜12回 × 3セット（休憩：60～90秒）
- ワンハンドダンベルロウ — 8〜12回 × 3セット（左右）（休憩：60秒）
- インクラインダンベルカール — 10～15回 × 2セット（休憩：60秒）
下半身（所要時間：約55〜60分）
- スクワット — 6〜10回 × 3セット（休憩：90秒）
- デッドリフト（軽め） — 5〜8回 × 2セット（休憩：90秒）
- レッグプレス — 10〜12回 × 3セット（休憩：60～90秒）
- レッグカール — 10〜12回 × 3セット（休憩：60秒）
- カーフレイズ — 15～30回 × 2セット（休憩：60秒）
インクラインダンベルカールやカーフレイズなどの補助種目は、自分の鍛えたい部位に合わせて種目を変更してください。
例えば、二の腕（上腕三頭筋）を鍛えたいなら、インクラインダンベルカールをケーブルプレスダウンやEZバーライイングエクステンションなどに入れ替えたり、臀部を中心に鍛えたいなら、スクワットをブルガリアンスクワットに入れ替えたり、カーフレイズをアブダクションに入れ替えたりできます。
どちらを選ぶべき？タイプ別の判断基準
週2〜3しか行けない人 → 全身法
頻度が少ない場合、1回で全身を刺激できる全身法が効率的です。
週3〜4行ける人 → 2分割法
週3回以上であれば、上半身／下半身に分けてボリュームを確保する方が成長しやすいです。
フォームに自信がない → 全身法（反復が多い）
同じ基本種目を繰り返す機会が増えるため、フォーム習得に有利です。
筋肥大を優先したい → 2分割法（ボリューム確保）
部位ごとにセット数を増やしやすく、筋肥大に向いたプログラムを組めます。
トレーニングの頻度や目的、自分のトレーニングの状況によって判断してください。
毎週同じ回数行けるか分からない人は全身法がおすすめです。また、2分割法で今週2回しか行けてないからダメだということはありません。翌週まで範囲を広げてトレーニングの頻度を確保できているか確認しましょう。（週3目標なら、2週間で6回程度行けているか）
初心者が失敗しないメニュー作成のポイント
大筋群→小筋群の順で組む
最初にスクワットやベンチプレスなど大きな筋群を使う種目を行い、その後に補助種目で仕上げます。
小筋群が先に疲労すると大筋群のトレーニングパフォーマンスが落ちるため、効率的なトレーニングのためにこの順番で行います。また、大筋群は一度に多くの筋肉を動かすことができ、成長ホルモンの分泌も促され、全身の筋肥大を促進するため、最初に行った方がその日の筋トレの効果が高まります。
BIG3（スクワット・ベンチ・デッド）は無理に全部入れなくてOK
疲労やフォームの影響を考え、全てを高負荷で行う必要はありません。
また、週の中で分ける選択肢も有効です。
スクワットをやって脚の疲労を感じる場合、デッドリフトは次回にメインでやることにして、その分別の種目を取り入れる、などといった調整をしましょう。
1種目あたり8〜12回×3〜4セットを基準にする
筋肥大の初心者向けの目安です。
種目や目的によっては5–8回の低回数セットも取り入れましょう。
低回数セットは高重量で行い、神経系を鍛え、筋力を上げる目的で行うことが多いです。
週単位で合計の「回数×負荷」が増えていれば成長する
毎回の最大重量にこだわるよりも、週単位での漸進的な負荷増加（重量・回数・セット数のいずれか）を意識しましょう。
重量×回数×セット数となる総ボリュームを毎週更新していくことを意識します。ただ、セット数を増やすと一気にボリュームが増えてしまい、疲労によるケガにつながりやすいため、注意が必要です。なるべく重量を+2.5kgや回数を+1回を目標に毎週更新していきましょう。
まとめ｜最初はシンプルでOK。続けながら分割を増やしていこう
継続が最も大切。
まずは週2〜3回の全身法でフォームと習慣を固め、余裕が出てきたら2分割へ移行してボリュームを増やすのがおすすめです。
さらに深く学びたい人向けの参考リンク
